Как говорить «нет» без угрызений совести? Советует психолог
По жизни я привыкла помогать людям, чувствую от этого какое-то счастье. Не могу отказать, если о чем-то просят. Но из-за этого мало времени уделяю себе. Могу расстраиваться, когда что-то не успеваю в своей жизни, попадаю в неприятные ситуации. Как можно решить эту проблему?
Виктория, 48 лет
Психолог Татьяна Каральчук: – Мы чувствуем необходимость помогать, потому что таким образом укрепляем связь с окружающими нас людьми, вызываем у них положительные эмоции и удовлетворяем одну из базовых социальных потребностей – быть полноценным членом человеческого сообщества, к которому принадлежим. Эта потребность – следствие эволюции. Много веков назад отвержение своим племенем для человека было равносильно смерти: выжить в одиночестве в условиях дикой природы было невозможно.
Поэтому, когда вас о чем-то просят, ваш мозг автоматически выстраивает цепочку: вы откажете – вас не примут – вы перестанете быть хорошим и добрым в глазах друзей – вас «выкинут из пещеры». Или, как это происходит в современном обществе, на вас обидятся. И поэтому вы раз за разом выполняете чужие просьбы, даже если это противоречит вашим интересам и желаниям.
Лучше, конечно, проработать эту проблему с психологом очно. Так можно будет разобраться в вопросах самооценки, трудностях, которые у вас возникают при общении, и подсознательных страхах. Но кое-что вы можете сделать и самостоятельно.
Представьте себе ситуацию из недавнего прошлого, когда вы точно хотели сказать «нет», но взяли на себя дела, обязательства, дали обещание, о чем тут же пожалели. Напишите чувства, которые вы испытывали в момент, когда соглашались, и в момент, когда пожалели о сказанном. Что вам помешало сказать «нет»? Пофантазируйте, что было бы, если бы вы отказали.
Скорее всего, после выполнения упражнения станет ясно, что ничего ужасного не произойдет, если вы начнете отказываться от ненужных обязательств. Кто-то обидится на вас, будет недовольным, разозлится – и что? Это его право, от этого вы не станете плохим – скорее перестанете быть удобным для других. За вами выбор: жить для других или ради себя!
Вот несколько техник, которые помогут вам отказать вежливо, не обидев собеседника:
1. Пауза. Часто наше согласие – это автоматизм. Когда ответ «нет» кажется настолько оскорбительным и невозможным, что «да/хорошо/давай» вылетает в ту же секунду, и мы даже не успеваем подумать.
Дайте себе время. Когда вам задают вопрос, просят о чем-то – возьмите паузу, не соглашайтесь сразу:
• «Не могу сейчас собраться с мыслями. Я перезвоню, как закончу свои дела»;
• «Мне надо подумать/ я пока не знаю/ не могу прямо сейчас сказать».
2. Альтернатива и встречное предложение. Эта техника поможет смягчить отказ. Важно предлагать альтернативу, если вы действительно готовы и можете, а не просто решили отложить неприятный момент:
• «Я не могу сегодня – давай выберем другой день»;
• «У меня сейчас другие важные задачи, но вот этот сайт поможет тебе разобраться».
3. Пояснение без оправданий. Вежливо – это когда мы не просто отказываем, а чуть поясняем контекст. Это не оправдание – это простая человечность. Когда ваше «нет» не сухое и отрезанное, то его гораздо легче понять и принять:
• «У меня был крайне неприятный опыт, и с тех пор я не даю денег в долг даже родным – это мой принцип»;
• «Спасибо за предложение пойти с вами, но нет, я в последнее время полюбила домашние вечера, хочу больше времени проводить с собой».
4. Тренируйтесь. Начните с отказов в безопасном пространстве. Вам может быть сложно отказывать близким, особенно если с их стороны включаются манипуляция и давление. Но вы можете нарабатывать устойчивость в безопасной среде, где люди привыкли к отказам. Откажите официанту в ресторане, сотруднику колл-центра, предлагающему услуги, консультанту в магазине. При этом наблюдайте за своим состоянием. Старайтесь не «убегать», бросая трубку, опуская глаза или делая невинный голос. Говорите мягко, спокойно и глядя в глаза:
• «Спасибо, я не хочу»;
• «Благодарю, мне это не интересно»;
• «Мне это не подходит».
