Контролируйте дыхание, извлекайте пользу, станьте камнем... Советы психолога, как не обижаться на критику

29 Мая 2023 2545

Часто сталкиваюсь с критикой, особенно в рабочих вопросах. Это надолго выбивает меня из колеи. Как научиться не реагировать? /Вадим

Отвечает психолог Татьяна Каральчук: – Почти никто из нас не любит критику. Даже если она адекватна и корректна, мы обычно первым делом расстраиваемся из-за нее или начинаем злиться. А потом придумываем контраргументы, чтобы доказать себе и окружающим, что негативные комментарии в наш адрес были несправедливы.

Ученые объясняют такую реакцию тем, что критику в свой адрес люди склонны воспринимать как угрозу. Нам кажется, что она подрывает наш статус, может помешать карьерному продвижению и испортить отношения с окружающими. Поэтому в ответ на критику мы чаще всего бессознательно занимаем оборонительную позицию. Проблема в том, что это лишь усиливает негативные эмоции, увеличивает уровень стресса и повышает риск ссоры с тем, кто критикует.
Гораздо эффективнее научиться контролировать свою эмоциональную реакцию на критику так, чтобы она вызывала минимум негативных эмоций. Вот несколько советов, которые в этом помогут.

1. Не давайте волю эмоциям
Используйте для этого следующие приемы:
• Контролируйте дыхание. Вдохи должны быть медленными и максимально глубокими. Так вы дадите вашей нервной системе понять, что вы в безопасности, и она не запустит изнуряющий режим стресса.
• Используйте аутотренинг. Пока вас критикуют, повторяйте про себя простые фразы: «То, что происходит, не может причинить мне вред», «Я в безопасности». Это поможет вам не поддаться негативным эмоциям и контролировать стрессовую реакцию.
• Эмоционально отстранитесь. Например, представьте, что критикующий говорит не о вас, а о ком-то другом, а вы всего лишь невольный свидетель или, скажем, журналист, который берет комментарий для своей статьи. Чтобы вам было проще вжиться в роль, задавайте человеку, который вас критикует, как можно больше вопросов, просите приводить примеры на каждый аргумент и внимательно слушайте все, что он вам говорит.

2. Учитесь видеть в критиках своих помощников
Иногда критикующие люди вовсе не пытаются обидеть – напротив, они хотят помочь. Если не реагировать на это обидой, то из ситуации можно извлечь пользу.
Используйте для этого письменное упражнение. Возьмите лист бумаги и разделите его на четыре колонки. В первой максимально подробно, слово за словом, опишите, что сказал вам критикующий (избегайте собственных формулировок и интерпретаций). Во второй колонке перечислите все, в чем вы с ним не согласны: ошибки в его логических рассуждениях, неверные оценки и интерпретации. В процессе не сдерживайте себя. Это ваш шанс выпустить разом все негативные эмоции: обиду, злость, фрустрацию, неуверенность в себе.

В третьей колонке перечислите все, с чем вы можете согласиться. С этого момента начинается настоящая работа. Вам нужно постараться взглянуть на то, что сказал вам человек, более широко, понять, есть ли в его претензиях что-то правильное и полезное для вас и, может быть, какой-то новый взгляд на источник проблемы, с которой вы постоянно сталкиваетесь. Подумайте, как можно использовать информацию, которую сообщил вам человек.
В четвертой колонке напишите, как вы хотите действовать. Например, вы можете снова встретиться с раскритиковавшим вас человеком и подробнее расспросить его о том, как он советует решить проблему. Или вы можете просто не предпринимать ничего, а успокоившись и проанализировав ситуацию, спокойно продолжить жить дальше.

3. Используйте технику камня, если критик агрессивен
Не поддаваться эмоциям и адекватно воспринимать критику со стороны других легче, когда она конструктивна. Но другое дело, если критикующий ведет себя неуважительно, напрямую оскорбляет вас, припоминает вам все ваши промахи и высказывает откровенно несправедливые претензии. Не обидеться в этом случае сложно, но можно минимизировать психологический ущерб и защитить себя.

Помните, что вы не обязаны выслушивать критику другого человека, особенно если у вас на это нет сил. Поэтому постарайтесь как можно быстрее завершить неприятный разговор. Например, скажите: «Я готов выслушать и обсудить твои претензии, но давай отложим этот разговор до того момента, когда мы оба сможем вести себя спокойно и уважительно по отношению друг к другу».

Если тот, кто вас критикует, откажется переносить обсуждение, попробуйте использовать технику камня. Ее суть в том, чтобы внешне не реагировать на обвинения, не спорить с ними и не показывать, что они вас задевают, даже если в действительности это не так. Например, вы можете слушать критикующего вас человека молча, время от времени вставляя ничего не значащие, односложные фразы вроде: «Я тебя услышал», «Я подумаю об этом», «Посмотрим».

Не вступая в спор, вы сможете лучше контролировать свои эмоции и максимально быстро закончить неприятный разговор, не дав ему перерасти в полноценную ссору.

Но как бы хорошо вы ни справились с ролью камня, несправедливая критика вызовет у вас стресс. Поэтому от него нужно поскорее избавиться. Например, расскажите о том, что с вами случилось, близкому человеку максимально подробно и не стесняясь в выражениях. Это поможет вам выпустить пар и успокоиться.

4. Помните: дело может быть вовсе не в вас

Каждый раз, когда кто-то негативно оценивает вашу работу или поведение, помните, что его эмоции в действительности могут быть никак не связаны лично с вами, а вызваны тем, что происходит в жизни этого человека. Например, он мог только что поссориться с кем-то из близких, или у него был неприятный разговор с начальником, или он просто так устал от огромного количества работы, что оказался не в состоянии проконтролировать свой тон, делая критическое замечание.

5. Укрепляйте чувство собственной ценности
Чувство собственной ценности – это уверенность в том, что вы достойны любви, внимания и уважения не за какие-то особые заслуги, а просто потому, что вы человек, такой же несовершенный, как и другие, но и имеющий с ними те же права.

Люди с развитым чувством собственной ценности более адаптивны, оптимистичны и уверены в себе, поэтому легче воспринимают любую критику. Если она справедлива, без проблем признают свои ошибки. Если несправедлива, спокойно объясняют, в чем именно.

Поэтому регулярно делайте что-то, что приносит вам удовольствие и в чем вы хороши. Ощущение, что в каких-то делах вы можете с легкостью добиваться результата, что у вас есть таланты и сильные стороны, укрепит вашу самооценку. Со временем это поможет вам чувствовать себя увереннее в любых жизненных ситуациях, в том числе в самых сложных.