Как избавиться от бессонницы? Рекомендации врача

«В последнее время забыла, что такое крепкий сон, – рассказывает жительница г. Лиды Татьяна. – Вроде и спать хочется, а лягу, усну – и через короткое время просыпаюсь. В чем причина?»

– Безусловно, здоровый сон – основа нашего здоровья и хорошего настроения, а вот регулярный недосып и бессонница приводят к снижению иммунитета, повышенной утомляемости и депрессии.

Что такое бессонница? Это нарушение сна, которое проявляется ощущением недостаточного или некачественного сна. Причиной может быть истинное нарушение сна – недостаточно глубокий сон, разорванный сон с частыми пробуждениями или когда человек долго не может заснуть. Это одна проблема. Но бывает и так, что у человека сон хороший, а он все равно им недоволен. Человек может воспринимать хороший сон как плохой. Ключевым здесь является именно субъективное ощущение. Это другая проблема – восприятия человеком своего сна, и это тоже бессонница.

Нормальным является засыпание в течение 30 минут. Если человек засыпает за это время, у него нет никаких проблем со сном. Если дольше – у него проблемы. Есть еще один критерий – это то, как часто случается бессонница. Нарушением считается три или больше ночей в неделю. Если человек плохо спит два раза в неделю – у него нет расстройства сна, если три – расстройство есть.

Чаще всего причиной бессонницы является стресс. Спровоцировать его могут разные ситуации. К примеру, с кем-то человек повздорил и не может уснуть, потому что думает об этом. Бывает стресс, связанный с большими нагрузками. Даже, например, долгосрочное выполнение какого-то задания по работе – стресс. Бывает стресс, связанный с изменением обычных условий жизни. И, конечно, самый болезненный стресс – связанный с близкими людьми: болезнь или смерть человека.

Как бороться с бессонницей? В большинстве случаев помогает снотворное. Но нужно помнить: не существует такого лекарства, которое было бы стопроцентно эффективным. Если вам не помогает конкретное снотворное, то, скорее всего, оно не подходит именно вам. Лечение – дело индивидуальное.

Не следует думать, что лечить бессонницу можно только химией. Главной причиной бессонницы (не стрессовой, а хронической – той, которая по непонятной причине продолжается, даже если стресс давно закончился) является психология. Человек зацикливается на своей проблеме, начинает беспокоиться о своем сне. Днем, когда ему не нужно спать, он не думает о сне, он спокоен. А вечером, когда ему нужно будет заснуть, он начинает накручивать себя: «Вдруг опять не засну?» От этого происходит перевозбуждение, и он действительно не засыпает. Для лечения такого типа бессонницы используются психологические техники – это не гипноз, а особая форма психотерапии, сложная работа врача-психотерапевта и пациента, которая растягивается на несколько недель.

Главное в улучшении сна – соблюдение его гигиены. Очень часто причиной бессонницы является элементарное нарушение организации сна. Это типично как для подростков, которые по ночам играют за компьютером, а утром не могут встать, так и для пожилых людей, у которых нет жесткого рабочего графика, они по много часов проводят в постели, дремлют днем и удивляются, почему вечером плохо засыпают. Поэтому начинать всегда нужно с урегулирования вопроса гигиены и режима сна.

Есть свод правил по гигиене сна:

* Помните о ваших биологических часах. Нужно зафиксировать время укладывания и время подъема, чтобы формировался условный рефлекс, чтобы мозг к определенному времени готовился к расслаблению. Особенно важно для начала фиксированное время пробуждения.

* Важно, чтобы условия сна были комфортными (не должно быть слишком светло, шумно, нужны удобные постель и одеяло).

* Перед сном нужно ограничить умственную и физическую активность. Частая ошибка – просмотр телепередач или чтение в постели. Особенно если вы читаете электронную книгу или текст в компьютере. Как только человек лег в постель, у него должен срабатывать рефлекс на засыпание. А когда люди ложатся в постель и начинают развлекаться, мозг продолжает активно функционировать.

* Неплохо создать ритуал отхода ко сну – например, выпить немного травяного чая с ложечкой меда. Сам по себе процесс такого чаепития настраивает человека на расслабление. Хороший сон – это не только важно для здоровья, но и приятно. Спите на здоровье!