Как наслаждаться сладостями, не опасаясь за свою фигуру, и что такое «гарвардская тарелка»

15 Декабря 2025 3036

В 2011 году специалисты по питанию из Гарвардского университета сделали то, о чем давно мечтали все те, кто окончательно запутался в многочисленных диетах, – представили простые, понятные и подробные рекомендации, призванные помочь людям разобраться, что и в каких пропорциях нужно есть, чтобы получить максимальную пользу для своего здоровья. Этот план здорового и сбалансированного питания получил название «гарвардская тарелка», и его популярность только растет.

Главное преимущество рекомендаций состоит не только в их доступности и отсутствии необходимости мучительно считать калории, но и в том, что они полностью основаны на результатах научных исследований. Как говорят ученые, если на завтрак, обед и ужин ваша тарелка будет «гарвардской», вам гарантировано снижение риска серьезно сокращающих продолжительность жизни хронических болезней – сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых типов рака и сахарного диабета 2-го типа.

Что же должно лежать на «гарвардской тарелке»?

Половина тарелки всегда отводится под овощи и фрукты. Растительная пища должна составлять основу вашего рациона. Когда накладываете себе на тарелку овощи, следите, чтобы они были как можно более разноцветными и разнообразными, так вы получите больше полезных веществ. И помните, что картофель, с точки зрения нутрициологии, не овощ. Этот корнеплод ведет себя, как очищенные углеводы, повышая уровень сахара в крови.
Что касается фруктов, то их нужно есть немного меньше, чем овощей, и целиком, вместе с мякотью, чтобы снизить вред от фруктозы. Фрукты полезны и вкусны, но их количество нужно контролировать, употребляя после основного приема пищи или вместо перекуса. Чем разноцветнее они будут, тем больше биологически активных растительных соединений вы получите.
Четверть тарелки отводится под цельнозерновые. Отдавайте предпочтение неочищенному, необработанному зерну, содержащему много витаминов, минералов и полезных растительных веществ. Цельная пшеница, ячмень, киноа, овес, гречка, коричневый рис, хлеб и паста из цельнозерновой муки не приводят к резкому подъему уровня сахара в крови, в отличие от белого хлеба, белого риса и других очищенных углеводов.
Вторую четверть тарелки занимает здоровая белковая пища. Рыба, мясо птицы, бобовые, орехи – вот ваш выбор, все это источники полезного и разнообразного белка. Их можно добавлять в салаты, они отлично сочетаются с овощами. При этом необходимо ограничить потребление красного мяса (говядины, свинины, баранины), но не исключать! Нужно полностью убрать из рациона переработанные мясопродукты, такие как сосиски, колбаса, бекон, и так далее.
Используйте при готовке полезные растительные масла. Откажитесь от вредных гидрогенизированных жиров и трансжиров, содержащихся в маргарине, майонезе и некоторых растительных маслах. Готовьте на оливковом, каноловом (рапсовом), соевом, кукурузном, подсолнечном, кокосовом, арахисовом (если у вас нет аллергии) масле, заправляйте ими салаты. И помните, что маркировка «нежирный» или «маложирный» вовсе не означает «полезный для здоровья».
Пейте воду, кофе и чай без сахара, минеральную воду, травяные сборы. Полностью откажитесь от подслащенных напитков, в том числе коктейлей, газировки. Ограничьте потребление фруктовых соков одним небольшим стаканом в день.
Двигайтесь. Физическая активность не менее важна для поддержания здоровья, чем правильное питание. Пешие прогулки, велосипед, плавание, фитнес – всему этому нужно уделять не менее получаса в день, а лучше больше.

Раз в 1-2 недели позволительно устроить читмил (не чаще, чтобы не набирать вес). Это волшебный момент, когда можно забыть о правилах и насладиться любимыми вкусностями.

Следуя этим простым советам, вы можете наслаждаться едой и при этом оставаться в хорошей форме.

Врач по медицинской профилактике Лидской центральной районной поликлиники Галина АЛЕКСЕЙЧИК