Осеннее обострение, или Как спастись от холестерина и составить пищевую пирамиду?

21 Ноября 2024 145

В период поздней осени многие пациенты жалуются на обострение хронических заболеваний, в том числе сердца и сосудов. Люди с гипертонической болезнью, ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью, нарушениями ритма сердца отмечают ухудшение самочувствия. У них появляются скачки артериального давления, учащенное сердцебиение, усиливаются боли в грудной клетке и одышка при физических нагрузках. И это не случайно. Ухудшению состояния способствует ряд факторов, в том числе и изменение погодных условий.

Резкие колебания суточной температуры и скачки атмосферного давления оказывают негативное влияние на тонус сосудов. Сезонные вирусные и бактериальные инфекции могут осложниться переходом воспалительного процесса на сердце. добавьте сюда изменение рациона питания (в холодное время года люди меньше едят овощей и фруктов, отдавая предпочтение высококалорийным блюдам) и то, что мы меньше времени проводим на свежем воздухе, ведем малоподвижный образ жизни. Происходят изменения в работе нервной системы – пасмурная погода, сокращение светового дня, слякоть и грязь оказывают негативное влияние на настроение, усиливается раздражительность, может появиться бессонница. Состояние нервной системы снова же влияет на работу сердечно-сосудистой системы – появляются жалобы на учащенное сердцебиение, сбои ритма, нестабильные цифры артериального давления.

Однако могу заверить: улучшить состояние своего сердца нам по силам в любом возрасте и при любой погоде. Для этого достаточно бросить курить (если курите), своевременно делать прививки против гриппа и коронавирусной инфекции и следить за своим питанием.

А вот на питании хочу остановиться подробнее. Ведь важнейшим фактором риска для здоровья сердца является высокий уровень холестерина в крови, а его можно снизить не только с помощью лекарственных препаратов, но и правильно питаясь.

Итак, исключите потребление вредных жиров, которые содержатся в маргарине, жареных блюдах. Откажитесь от таких продуктов, как мозги, печень, почки и другие внутренности животных, жирное красное мясо, колбасные изделия, жирные молочные изделия. Жиры важны для нормального функционирования нервной системы, обеспечения синтеза гормонов и оптимального поступления жирорастворимых витаминов. Однако три четверти жиров в рационе должны были растительными, и только четверть – животными!

Регулярно употребляйте оливковое масло первого холодного отжима и продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты. Их основным источником является жирная морская рыба, а это семга, форель, скумбрия, сардины, сельдь. Жирная рыба богата полиненасыщенными омега-3 жирными кислотами, кроме того, она богата легкоусвояемым белком.

Орехи понижают уровень холестерина, богаты витаминами и микроэлементами, улучшают работу мозга, снижают риск инфаркта. Рекомендуемая норма – около 50 граммов ежедневно.

Помидоры содержат ликопен, который борется с отложением холестериновых бляшек и очищает кровь. Он не разрушается при тепловой обработке, поэтому в томатной пасте его тоже много.

Морковь также снижает уровень холестерина. Она исключительно полезна – отвечает за витамин А и каротиноиды. Кстати, крапива содержит больше витаминов группы А и К, чем морковь. Доказано, что крапива растет только в экологически чистой почве. Растение достаточно промыть кипятком: это устранит гистамин, который вызывает волдыри.

Чеснок содержит аллицин, обладающий противохолестериновым действием. Достаточно съедать по одной дольке в день.

Горох, чечевица и фасоль снижают холестерин, насыщают организм витаминами группы В и антиоксидантами.

Полезны злаковые (овес, ячмень, дикий рис, гречка), содержащие клетчатку, связывающую вредный холестерин. Две самые полезные каши: гречневая и овсяная.

Виноград и красное вино снижают уровень холестерина в крови благодаря содержанию в них полифенолов.

А теперь предлагаю составить рацион здорового питания. Правильно сформировать меню в количественном соотношении поможет так называемая пищевая пирамида. Нужно употреблять около 30-40% белков, 40-50% углеводов, около 20% жиров.

Ограничьте потребление соли. взрослому человеку достаточно всего одной чайной ложки в сутки, а больным сахарным диабетом и людям старше 50 лет эту норму следует уменьшить вдвое.

Население Беларуси потребляет много соли, в среднем 10,7 г в день. Это приводит к увеличению распространенности артериальной гипертензии. Около 40% населения нашей страны всегда или часто употребляет обработанные продукты с высоким содержанием соли (копчености, колбасу, консервы, соленые чипсы и др.).

Вместо обычной соли используйте морскую – она более соленая, поэтому при меньшем ее количестве вкус блюд не изменится.

Ограничьте или вовсе исключите потребление сахара-рафинада, включая кондитерские изделия.

Углеводы – это главный источник энергии. Углеводы есть быстрые и медленные. Быстрые (к примеру, сахар-рафинад) резко повышают уровень сахара в крови и активно трансформируются в жировые отложения. Для переработки медленных углеводов в организме запускаются сложные процессы, в итоге уровень сахара в крови увеличивается постепенно, и полученная энергия расходуется, не провоцируя отложения жира. Постарайтесь снизить употребление быстрых углеводов (макаронных изделий, картофеля, белого хлеба). Ешьте хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, введите в повседневный рацион отруби.

Белки необходимы как строительный материал для клеток. При недостатке белка ухудшается иммунитет, нарушается баланс гормонов и процесс восстановления тканей в организме. Довольно большое число людей по всему миру не употребляет мясо, т.к. убеждены в благоприятном воздействии веганства на организм человека, сохранение здоровья. Но не все так однозначно. К примеру, 25% американцев после 65 лет, которые отказываются от красного мяса, страдают от анемии. Растительная пища не содержит все необходимые аминокислоты в полном объеме, как и не включает достаточное количество железа, цинка, кальция, рибофлавина, витамина A. В ней не содержится витамин D.

Овощи и фрукты исключительно важны для нормальной работы сердца. Больше половины белорусов (около 75%) употребляют недостаточное количество овощей и фруктов, то есть меньше пяти рекомендуемых порций по 80-150 граммов каждая в день. Одна порция – один целый фрукт или овощ среднего размера, одна чашка или одна пригоршня с горкой ягод. Недостаточное потребление овощей и фруктов, как правило, компенсируется большим потреблением калорийных продуктов, что способствует повышению массы тела, развитию диабета, артериальной гипертензии, онкологических заболеваний и других проблем.

Рекомендуется есть как можно больше свежих овощей и фруктов, в них содержится много клетчатки и витаминов – витамины группы В, антиоксиданты – витамины С и Е, микроэлементы – кальций, калий, магний, селен, а также коэнзим Q10.

Например, гранат, яблоки, ягоды (клюква, малина, вишня, черешня, черника, в том числе замороженные), сушеные абрикосы (курага) наиболее полезны для сердца. Фрукты лучше есть в первой половине суток. Из овощей следует обратить внимание на шпинат. В нем, кроме клетчатки, содержатся витамины группы В, калий и лютеин, необходимые для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.

Различные электролиты по-разному влияют на наше артериальное давление. Избыток кальция и натрия может приводить к его повышению из-за сужения кровеносных сосудов и задержки жидкости в организме. Из электролитов важнее всего для здоровья сердца калий и магний. Чемпионы по содержанию калия – отварной картофель и фасоль, бананы, курага, абрикосы, томаты и гречневая каша. Больше всего магния в семечках подсолнечника, орехах, цельнозерновом хлебе, кашах (гречневая, овсяная, пшенная).

Правильное питание – это как сбалансированный рацион, так и переход на правильные способы приготовления блюд и их минимальная термическая обработка (пищу нужно запекать, тушить, варить или готовить на пару). Калорийность пищи должна соответствовать тому, сколько энергии расходует человек.

Если норма калорий для женщин составляет около 2200 в день, а для мужчин – 2600-2800 ккал (спортсменам нужно в полтора раза больше), то жителям больших городов обычно рекомендуется потреблять: женщинам 1600-1800 калорий в день, мужчинам – 1800-2100.

Очень важно и время приема пищи. Режим дня необходимо составлять так, чтобы питаться примерно в одно и то же время, есть часто и понемногу (дробное питание). Оптимальный вариант – питаться 5-6 раз в сутки. При этом порции должны быть небольшими, а перекусы – здоровыми. Кушать по часам – не детская забава, а залог здоровья. К примеру, самое лучшее время для завтрака – это промежуток времени между 7 и 9 часами. Наш организм живет по определенным суточным ритмам, и именно в это время активная энергия находится в желудочно-кишечном тракте. Еще одна хорошая привычка для завтрака – его надо «заработать», то есть выполнить зарядку или какую-нибудь активную домашнюю работу. Завтрак особенно важен для полных людей – мы запускаем и активизируем обмен веществ, что естественно способствует сбросу веса.

В течение дня старайтесь пить побольше чистой воды. Помните, жажду часто путают с голодом. Вода просто необходима нашему организму, ведь он на 2/3 состоит из воды. Вода способствует выведению вредных токсинов из организма и необходима для нормального пищеварения. Оптимальным считается выпивать до 2-х литров чистой негазированной воды в сутки. Пить всегда нужно медленно, небольшими глотками и часто.