Мы становимся тем, что делаем каждый день. Как сформировать новую привычку?

03 Января 2021 1573

«Не могу избавиться от некоторых вредных привычек. Например, как-то пытался привить себе привычку сидеть ровно, не сутулиться, но все время про это забывал. Есть ли какие-то проверенные механизмы воспитания у себя полезных привычек?»

Максим, 16 лет.
На вопрос отвечает психолог Татьяна Каральчук:

– Процесс приобретения привычки весьма прост. Изначально достаточно несколько раз осознанно повторить одно и то же действие или движение, а дальше вы уже перестаете замечать, как делаете это бесконтрольно и без каких-либо усилий. Например, вы учитесь готовить. Изначально мозг контролирует каждое ваше действие, но когда вы готовите одно и то же блюдо часто, то вскоре сможете параллельно заниматься еще какими-нибудь делами (общаться по телефону, слушать музыку и т. п.).

Как сформировать у себя необходимую привычку? Рецепт, вероятно, один: надо понять, зачем вам эта привычка, прочувствовать и какое-то время находиться в рефлексии этого. Существует, например, методика «21-40-90». Ее суть заключается в том, что процесс формирования привычки заканчивается за 21 день. Поставьте себе срок в 21 день, заведите дневник и установите будильник, который будет звонить несколько раз в день и напоминать о том, что вы решили закрепить. В дневник нужно записывать, как у вас получается выполнять поставленное самому себе задание. В течение этого периода времени в головном мозге формируются новые нейронные связи, которые и обеспечивают в дальнейшем потребность в данной привычке. Но это только начальный этап. Дело в том, что старая привычка и, соответственно, старые нейронные связи тоже пока еще никуда не исчезли. Поэтому, для того чтобы принять новую привычку взамен старой, уйдет примерно столько же времени. Прохождение этих двух этапов может занять где-то 40 дней. За это время старая привычка начинает забываться – и вы уже потихоньку сживаетесь с новой. Однако она все равно еще не доведена до автоматизма. Требуется некое усилие, чтобы следовать ей. Период закрепления привычки длится 90 дней. Если преодолеть этот рубеж, то приобретенная привычка надолго войдет в вашу жизнь.

Процесс же избавления от плохих привычек и зависимостей куда более сложный. Чтобы избавиться от какой-либо дурной привычки, необходимо с помощью психолога или психотерапевта разобраться, какую роль играет этот симптом в жизни человека, что фиксирует дурная привычка.

Существуют поведенческие технологии. Например, если человек грызет ногти, то можно приобрести в аптеке специальный горький лак для ногтей. Будет работать так называемое обусловливание: за тем, как рука потянется ко рту, последует наказание – неприятный вкус. Но хотелось бы заметить: нет ничего в патологии, чего бы не было в норме. Риск, что какая бы то ни было привычка превратится во вредную, а из вредной станет патологией, всегда существует.