Бессонница: 3 правила от сомнолога, которые помогут заснуть

Проблема засыпания знакома многим: вы ложитесь в постель, но минуты тянутся мучительно долго, а сон не приходит. Российский врач-сомнолог Роман Бузунов 

— Такое усилие формирует устойчивую тревожную связку «кровать = бессонница и стресс» и только закрепляет проблему, превращая эпизодическую бессонницу в хроническую.

Сомнолог назвал три главных правила, которые помогут разорвать этот порочный круг:

Правило «15 минут»: вставайте и переключайтесь

—Если сон не пришел за 15 минут, спокойно встаньте, выйдите в другую комнату (или переместитесь в кресло) и займитесь скучным, монотонным, нестимулирующим мозг занятием. Идеальные варианты: почитайте бумажную книгу, послушайте спокойную музыку, аудиокнигу или подкаст на низкой громкости, сделайте легкую растяжку или медленно сложите одежду, — посоветовал Роман Бузунов.

Вернуться в постель стоит только тогда, когда снова появится сонливость (зевки, тяжесть в веках). При необходимости повторяйте цикл несколько раз за ночь. Главное — не использовать телефон, телевизор или ноутбук: синий свет подавляет выработку мелатонина и бодрит.

Не меняйте время пробуждения

Даже если вы уснули под утро, заснули всего на пару часов или вовсе не сомкнули глаз, вставайте в обычное время по будильнику.

— Не позволяйте себе «доспать» утром или в обед: это сместит циркадные ритмы, ваш внутренний часовой механизм собьется еще сильнее, и следующей ночью заснуть будет сложнее в разы. Режим — основа здорового сна, и стабильное утреннее пробуждение работает эффективнее любых снотворных, — отметил Роман Бузунов.

Живите обычный день (и даже активнее, чем обычно)

— Самая большая ошибка при бессоннице — отменять планы, валиться на диван, отказываться от спортзала или работы, думая: «Я не выспался, мне нужен покой». Это только снижает так называемое «давление сна» — естественное накопление усталости, — добавил сомнолог.

Напротив, стоит:

1. Провести день максимально активно (физически и умственно).
2. Обязательно выйти на улицу, особенно в первой половине дня: утренний солнечный свет настраивает внутренние часы и улучшает засыпание вечером.
3. Заниматься обычными делами, спортом, работой. Чем больше энергии вы потратите днем и чем ярче был световой опыт, тем выше будет ваша сонливость к вечеру и тем глубже придет сон.

— Избегайте в такой день кофеина после обеда, алкоголя (он разрушает структуру сна) и тяжелой пищи на ночь. И помните: одна плохая ночь — это не катастрофа. Организм компенсирует ее последующей ночью, если вы не будете мешать ему неправильными действиями, — посоветовал Роман Бузунов.

Если бессонница длится дольше 3–4 недель и влияет на качество жизни — это повод обратиться к специалисту по когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (КПТ-Б), а не полагаться только на советы из интернета или таблетки.