Сколько можно есть яиц в день, чтобы холестерин был в норме

Миф о вреде яиц давно развенчан, но вопросы о их влиянии на холестерин всё еще актуальны. Российский кардиолог Анна Кореневич рассказала, сколько можно есть яиц в день, чтобы холестерин был в норме.

По словам Анны Кореневич, пищевой холестерин (из яиц, креветок) почти не влияет на уровень холестерина в крови у 80–85 % людей:

— Организм — умная система: когда вы съедаете больше холестерина, печень просто начинает вырабатывать его меньше. Проблемы начинаются не с яиц, а с нарушения этого баланса.

Что реально повышает «плохой» холестерин (ЛПНП) и убивает сосуды?

1. Насыщенные жиры и трансжиры (колбаса, бекон, жареное во фритюре, выпечка с маргарином) — вот главные враги.
2. Хроническое воспаление (оно заставляет ЛПНП окисляться и становиться липким).
3. Сахар и инсулинорезистентность (часто важнее, чем жир).
4. Сидячий образ жизни и стресс с кортизолом.

Анна Кореневич рассказала, сколько яиц можно есть:

— Одно яйцо в день — безопасно для всех, включая пожилых. Это уровень, при котором даже люди с легкой гиперлипидемией не видят ухудшений. Два яйца — допустимо для здоровых людей с нормальным метаболизмом, активным образом жизни и без семейной гиперхолестеринемии. Три яйца — по данным исследований такое количество не повышает риск сердечно-сосудистых событий у здоровых. Но требует контроля остального рациона. До семи яиц в неделю — официальная позиция Американской кардиологической ассоциации для здоровых людей.

Кому нужно быть осторожнее?

1. При диагностированном атеросклерозе, высоком ЛПНП (>4,9 ммоль/л), диабете 2 типа с плохим контролем, семейной гиперхолестеринемии.
2. Людям с жировым гепатозом (неалкогольная жировая болезнь печени) — яйца не запрещены, но строго без жарки и не более 2–3 в неделю из-за нагрузки на печень.

Кроме этого, добавила Анна Кореневич, яйца могут быть полезны для сердца:

— В них есть фосфолипиды (лецитин) — они мешают всасыванию холестерина в кишечнике. Холин — для мозга, печени и противовоспалительных реакций. Лютеин и зеаксантин — для защиты глаз и сосудов. Витамин D и Омега-3 (особенно в яйцах от кур на свободном выгуле).

Как есть яйца с пользой?

1. Варите или делайте пашот (жарить — только на антипригарной сковороде без масла).
2. Комбинируйте с овощами, зеленью, авокадо, цельнозерновым хлебом.
3. Если едите бекон или колбасу — считайте это редким исключением, а не нормой.
4. Не жарьте на сливочном масле или маргарине.
5. Не добавляйте майонез (лучше — йогурт или горчица).

Анна Кореневич подчеркнула:

— Яйца — один из самых питательных, доступных и полноценных продуктов. При нормальном образе жизни они не забивают сосуды, не вызывают инфаркт и не повышают холестерин у здоровых людей. Настоящая угроза — хронический стресс, переработанные углеводы, трансжиры из упакованных продуктов и образ жизни, который заставляет ваше сердце работать на износ 24/7.