Правило 10 градусов: как одеться на пробежку, если погода нестабильна?

07 Марта 2025 1833

Пробежка требует решимости. В любое время года бегун должен добровольно выйти из зоны комфорта. Это касается и марта. Здесь к проблемам с мотивацией добавляется еще один важный вопрос: как одеться, чтобы не замерзнуть, не вспотеть, сохранить легкость движений?

Главные принципы выбора одежды для бега в этот период – многослойность и «правило 10 градусов»: одевайтесь так, как будто на улице на 10 градусов теплее. Это связано с тем, что во время бега тело выделяет тепло, и, если вы «упаковались» слишком плотно, то очень быстро начнете перегреваться. А при перегреве усиливается потоотделение, влажная одежда начинает охлаждать тело, и в итоге все это может привести к переохлаждению.

Поэтому при выходе на пробежку вы должны чувствовать легкий дискомфорт от холода. Уже через 10-15 минут бега вам станет комфортно.

* Многослойная одежда дает лучшую терморегуляцию, между слоями сохраняются воздушные прослойки, которые удерживают тепло тела. При этом каждый слой выполняет свою функцию: базовый отводит пот с поверхности кожи, средний удерживает теплый воздух, а внешний регулирует воздухообмен с окружающей средой, защищая от ветра. Еще одно правило: одежда не должна сковывать движения. Когда выбираете куртку на зиму, то берите на размер или два больше, чем носите обычно. Учитывайте, что это будет третий слой в одежде, может быть, даже четвертый.

При температуре около нуля или легком минусе достаточно двух слоев сверху: футболка + мембранная куртка, и одного слоя снизу: брюки с ветрозащитой. При температуре от -5 °C и более низкой лучше надеть термобелье (в умеренный холод синтетическое, в сильный мороз – с добавлением шерсти мериноса). Кроме того, нужно использовать куртку с синтетическим утеплителем и брюки с флисовой подкладкой.

* Защита головы, шеи и лица также важны. При температуре выше нуля головной убор – вопрос индивидуальной чувствительности к температуре. Если мерзнут уши, можно использовать спортивную повязку. При минусовой температуре нужна легкая спортивная шапка из синтетических материалов, который должен быть с микропорами – его можно отличить по характерной текстуре с мелкой перфорацией и хорошей растяжимости. Такие шапки защищают голову от ветра и эффективно отводят влагу, сохраняя голову сухой. Шапка должна иметь плоские швы, которые не натирают кожу, эластичную структуру, чтобы хорошо облегать голову, не сползая при беге. И в хорошей шапке есть дополнительная защита от ветра в области ушей. Категорически не рекомендуется бегать в капюшоне. В нем мы поневоле наклоняем голову, что негативно влияет на осанку и технику бега. Капюшон лучше использовать в промежутках между забегами как дополнительную защиту от ветра.

Для защиты лица рекомендуют использовать бафф. Бафф – что-то среднее между шарфом и банданой, он защищает от ветра, пыли и холода. Важно, чтобы бафф был достаточно длинным – это позволит прикрыть не только шею, но и нижнюю часть лица.

* Для городского бега, как правило, достаточно обычных кроссовок с хорошим протектором. Специальная теплая обувь нужна для бега по пересеченной местности или в условиях гололеда. Кроме того, модели кроссовок для холодной поры года должны быть чуть-чуть шире обычных – это позволяет надеть теплые носки, чтобы не мерзнуть. Важно использовать носки средней длины или высокие, чтобы не оставлять открытых участков кожи между обувью и брюками. Это защищает ахилловы сухожилия от переохлаждения. Синтетика или смесь с шерстью мериноса – оптимальный выбор. Для защиты от натираний и мозолей лучше выбрать бесшовные носки.

* Обязательные элементы экипировки для рук – перчатки-трансформеры, которые в теплую погоду используются как перчатки, в холод превращаются в варежки. За 20-30 минут до выхода на пробежку рекомендуют нанести на лицо и руки жирный крем – это защитит кожу от обветривания.

В темное время суток надо обязательно иметь на одежде светоотражающие элементы.