Какой диеты рекомендуют придерживаться при депрессии?

17 Марта 2025 228

Изменение рациона питания может облегчить симптомы плохого настроения, тревожности или напряжения, воздействуя на нейромедиаторы, сообщает 1prof.by.

Здоровое питание не заменит фармакологическое лечение или психотерапию, но может стать важным дополнением к ним. За последние два десятилетия было проведено немало исследований о влиянии питания на психическое здоровье. Положительный эффект особенно ярко выражен у пациентов, которые увеличили содержание в своем рационе жирных кислот омега-3, ограничили употребление переработанных продуктов или сосредоточились на средиземноморской диете.

Сила триптофана

Одной из важнейших аминокислот в рационе, поддерживающем психическое благополучие, является триптофан – предшественник серотонина. Именно его дефицит часто связан с плохим настроением. Исследования показывают, что недостаток триптофана усугубляет симптомы депрессии и тревожности. Продукты, богатые этой аминокислотой (например, яйца, птица, бананы, орехи, тофу), являются важным элементом, поддерживающим синтез «гормона счастья». Не менее важны омега-3 жирные кислоты, которые не только участвуют в регуляции серотонина и дофамина, но и оказывают противовоспалительное действие.

Важные витамины и микроэлементы

Витамины группы В (особенно В6, В12, фолиевая кислота) также играют важную роль в формировании настроения. Их недостаток может быть связан с повышенным риском депрессии и ухудшением когнитивных функций. В свою очередь, такие микроэлементы, как цинк и магний, влияют на активность нейромедиаторов и регуляцию гормонов стресса. На практике нельзя игнорировать и витамин D, низкий уровень которого часто сопровождает сезонную депрессию (САР) и другие расстройства настроения. Соответствующий прием добавок, по согласованию с врачом, может оказать положительное влияние на работу иммунной системы и уменьшить воспаление.

Что хорошо для кишечника, то хорошо и для психики

Кишечник и мозг связаны двунаправленной осью, и все больше данных свидетельствуют о том, что состав кишечных бактерий влияет на настроение, уровень тревожности и устойчивость к стрессу. Диета, богатая клетчаткой, ферментированными молочными продуктами, способствует развитию полезных микроорганизмов, которые могут снизить уровень провоспалительных цитокинов и стабилизировать настроение. Нельзя также игнорировать влияние хронического воспаления в организме на развитие и течение психических расстройств.

Здоровое питание уменьшает симптомы депрессии

Недавние исследования показали, что продукты с высокой степенью переработки, богатые рафинированными сахарами, связаны с более высоким риском депрессии, особенно среди молодых людей. По этой причине рекомендуется придерживаться средиземноморской диеты, основанной на фруктах, овощах, цельнозерновых злаковых продуктах, рыбе и оливковом масле. По данным японских эпидемиологических наблюдений, люди, потреблявшие большое количество овощей и фруктов с высоким содержанием полифенолов, реже сообщали о симптомах депрессии.

Что такое осознанное питание?

Торопливый и хаотичный прием пищи может привести к более частому желанию съесть что-нибудь сладкое или фастфуд, что усугубляет негативные последствия неправильного питания. Практика осознанного питания работает в прямо противоположном направлении. Основное внимание уделяется качеству приема пищи, неторопливости, ведь в таком случае активизируются все телесные чувства и, как следствие, повышается сытость.

Ученые подчеркивают, что помимо диеты важны и другие элементы образа жизни – регулярная физическая активность, достаточный сон и психическая гигиена в самом широком смысле. Взаимодействие диеты и физических упражнений способствует гормональной стабилизации, снижает уровень кортизола (гормона стресса) и поддерживает нейропластичность мозга.