Физкульт-привет, или Советы для тех, кто не хочет стареть

12 Декабря 2024 83

Согласно статистике, население Беларуси находится в середине списка народов мира по продолжительности жизни – она у нас составляет для женщин 79,4 года, для мужчин – 69,3 года. Городские жители живут на 4,6 года больше. Приятно, что по данным соцопросов здоровье в иерархии ценностей у белорусов вышло на 1 место.

Подсчитываем «смету» жизни

Здоровье человека по данным экспертов ВОЗ зависит: от образа жизни на 50%, от условий окружающей среды на 18-20%, от наследственной предрасположенности на 20-22% (пол, возраст, наследственность, тип конституции, темперамент и др.) и от развития медицины на 10%.

Из всех факторов, влияющих на здоровье человека, более 50% управляемые. Все люди хотят быть здоровыми, но порой бездумно растрачивают свое здоровье, напоминая легкомысленное дитя, которое, получив в наследство сундук с драгоценностями, разбрасывает их направо и налево. Но время идет, и вот уже рука его скребет пустое дно…

Существует «смета» бюджета жизни: минус 10 лет – за проживание в больших городах; минус 10 лет – за уклонение от систематических занятий физкультурой и минус 3 года – за сидячую профессию; минус 10-12 лет – за тучность; минус 8 лет – за табакокурение или за отсутствие регулярной половой жизни; по минус 20-25 лет – за пьянство или за наркотики; минус 4 года – за сон больше 10 часов в сутки; минус 13,5 лет – за болезни современного общества (сердечно-сосудистые заболевания, травмы, опухоли).

Здоровый образ жизни – вот что позволит до глубокой старости сохранять нравственное, психическое, физическое и духовное здоровье!

Потребность в движении заложена природой

Комфорт современной жизни устранил у многих потребность в тренированных мышцах. В то же время заложенные природой резервы организма рассчитаны на высокую двигательную активность человека. Тело человека состоит из 600 различных мышц, а их составной частью является белок. Мы устроены таким образом, что мышечная и белковая масса могут накапливаться и сохраняться, только если мышцы будут регулярно работать. При длительном нахождении в состоянии покоя наступает их атрофия. Поэтому важна любая физическая активность. В жизни задействовано лишь около 30-40% физических возможностей нашего тела, остальные не востребованы и атрофируются, что влечет за собой множество болезней и является причиной внезапной смерти «здоровых» людей при непредвиденной повышенной нагрузке.

Почему нам так необходимы физические нагрузки?

Прежде всего, потому, что они помогают снизить отрицательную реакцию организма на стресс. За тысячи лет организм человека не претерпел существенных изменений. В случае опасности, как и ранее, в кровь выбрасывается гормон стресса – адреналин, который готовит организм к ответной физической реакции. В природе животное спасается бегством или вступает в схватку – в результате гормоны «сгорают» при мышечной работе. У нас нет возможности так реагировать на стресс, мы не разряжаемся – воспитание не позволяет. И гормоны стресса остаются в крови неизрасходованными. В результате из-за их отрицательного воздействия может возникнуть артериальная гипертензия и стенокардия, язва желудка и другие малоприятные вещи.

При упражнениях расходуются энергетические ресурсы, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы, а у детей вырабатывается ловкость, выносливость, гибкость. Человек в любом возрасте должен получать адекватную физическую нагрузку. Это могут быть занятия физкультурой, работа на дачных участках, плавание, различные виды зарядки, лыжные прогулки, занятия в тренажерных залах, аэробика, танцы, занятия различными видами спорта в оздоровительных клубах, секциях или просто ходьба, езда на велосипеде. Кстати, итальянские ученые пришли к выводу, что вальс помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Самая доступная мышечная нагрузка для человека в любом возрасте – обычная ходьба, при которой в работу включается более 50% мускулатуры тела.

Человеческий организм создан  для того, чтобы ходить

Рекомендую здоровым людям ходить со скоростью 5-6 км/ч в течение 40 минут, а лучше часа. Это нечто среднее между спортивной ходьбой и обычным прогулочным шагом.

Для поддержания здоровья достаточной будет ходьба в темпе 70-80 шагов в минуту (2,5-3 км/ч). Такой темп подходит и для людей с некоторыми нарушениями сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Сердечной мышце, как и другим органам, требуются регулярные тренировки. Чтобы сохранить сердце здоровым, необходимо выполнять физические упражнения минимум 5 раз в неделю по 30 минут.

При ходьбе происходит стимуляция кровотока костного мозга. А в костном мозге у нас существуют стволовые клетки, из которых образуются все клетки крови, и мультипотентные стволовые клетки, из которых образуются все остальные клетки тела. Такая мультипотентная стволовая клетка дает предшественника хрящевых клеток, т. е. запускает процесс образования хрящевой ткани, посредством чего обновляются хрящи. Стволовая клетка может рождать костную клетку, соответственно кости укрепляются. Аналогичным образом происходит и обновление всего организма.

Ученые выделили так называемый нейротрофический фактор мозга – специфический пептид, который начинает выделяться при длительной ходьбе. Его молекула активирует стволовые клетки мозга в гиппокампе, улучшает работу всех отделов мозга, в частности гипоталамус, отвечающий за обмен веществ и гормональный обмен.

В момент ходьбы люди получают положительные эмоции и от того, что при сокращении мышц вырабатываются эндорфины – гормоны счастья. А еще мышцы вырабатывают гормон иризин, который улучшает работу капилляров.

Человеческий организм создан для того, чтобы ходить. Давно уже доказано, что чем раньше человек начинает ходить после кардиологической операции, тем лучше прогноз. Все просто: вот человек идет и по максимуму получает необходимые эффекты.

Чрезмерные физические нагрузки так же вредны, как и их полное отсутствие

Именно поэтому тренировки должны быть регулярными, а нагрузка - расти постепенно. Это позволит организму избежать ненужного стресса. Важно при физических нагрузках ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС) и не превышать так называемую «аэробную зону» частоты пульса, которая составляет 70-80% от максимальной ЧСС в вашем возрасте.

Максимальная ЧСС равна 220 минус возраст в годах.

Желательно перед ходьбой сделать гимнастику для шеи. При ходьбе с зажатой шеей нейротрофический фактор вырабатывается не так активно, поскольку сильно нарушается циркуляция ликвора по желудочкам мозга, будет страдать от гипоксии мозг – ведь в шее зажаты позвоночные артерии.

Молодость можно продлить

Если не обращать внимания на физическую активность, то старость может наступить очень рано. Но, как доказали исследования ученых, благодаря физическим нагрузкам можно сохранить длину теломер, своеобразных «крышек» на концах цепочек ДНК, которые защищают наши хромосомы от разрушения. Постепенно теломеры теряют свою силу, укорачиваются, что в итоге приводит к старению. Раз физическая активность дает возможность долгое время сохранять нужную длину теломер, значит, молодость можно продлить. К тому же замечено, что физическая активность на 1/3 снижает риск развития болезни Альцгеймера.

Двигайтесь – это нужно!