Боль и щелчки в тазобедренном суставе? Помогут эти 5 упражнений

22 Июля 2026 578

Подвижность тазобедренного сустава во многом определяет общую подвижность тела. Если вы ощущаете боль, щелчки или ограничения в движении, помогут простые упражнения. Но прежде всего важно снизить нагрузку на сустав, в первую очередь за счет нормализации веса. Тренер Иван Красавин рассказал об упражнениях для тазобедренного сустава, пишет sb.by.

Движения стопами

Сядьте с прямой спиной на пол. Ноги выпрямите. Стопы расположите чуть шире плеч. Двигайте стопами внутрь и наружу — по 10 повторений. На выдох сводите, а на вдох разводите.

Вращение стоп с вовлечением таза

В том же положении сидя с прямой спиной начните вращать стопы влево‑вправо, добавляя небольшое приподнимание противоположной стороны таза (влево — поднимаем правую сторону и т. д.). Сделайте 10 повторений.

Сгибание коленей в стороны

Сидя на полу, согните колени и плавно опускайте их поочередно вправо и влево, работая тазобедренными суставами. Начинайте с небольшой амплитуды, постепенно ее увеличивая. Сделайте 10 повторений. При дискомфорте уменьшите амплитуду.

Сгибание ног поочередно

Дальше также сидите на полу и поочередно подтягивайте пятку к ягодице, позволяя стопе слегка скользить (для комфорта можно надеть носок). Включаются мышцы‑сгибатели бедра, стабилизирующие сустав. Сделайте по 10 движений каждой ногой.

Раскрытие тазобедренных суставов лежа

Лягте на спину. Ноги выпрямите. Подтяните пятки к ягодицам, затем плавно разведите колени в стороны, после снова соедините и выпрямите ноги. Сделайте 10 медленных циклов. Это упражнение особенно полезно при ограничениях подвижности. Выполняйте его в комфортной амплитуде.