Всегда ли нарушения ночного отдыха означают, что пора обращаться к врачу за спасительным рецептом

17 Апреля 2023 951

Часто слышим, что спать нужно восемь часов в сутки. Такую рекомендацию дают национальные организации здравоохранения по всему миру. Откуда этот совет? В разных странах проводились исследования, чтобы определить, как часто конкретные группы населения болеют. Ученые приходят к одному и тому же выводу: люди, страдающие от недосыпа, как и те, кто отдыхает чересчур много, больше подвержены многочисленным заболеваниям. Под слишком коротким сном, как правило, подразумевается меньше 6 часов, а чересчур много — это больше 9–10 часов. Однако сложно сказать, нарушение ночного отдыха — это причина заболеваний или, наоборот, симптом нездорового образа жизни. Разобраться в «сонном» вопросе нам помогает врач — психиатр-нарколог учреждения здравоохранения «Минский городской клинический центр психиатрии и психотерапии» Екатерина Клеманская, сообщает корреспондент.

Всему виной стресс?

— Нормальный сон здорового человека длится в среднем 7–8 часов в ночные часы, — обращает внимание Екатерина Клеманская. — В идеальном варианте нужно отправляться в постель около 22–23 часов вечера и засыпать в течение 3–5 минут. Во время сна мы отдыхаем, восстанавливаемся, не зря есть поговорка: «Выспишься — помолодеешь». Однако мы живем в достаточно быстром темпе, постоянно сталкиваемся с множеством стрессов. И это не может не отражаться на ночном отдыхе, самой чувствительной сфере здоровья.

Специалист подчеркивает, что бессонница — это нарушение, при котором затруднено засыпание и/или качество сна (например, он поверхностный, прерывистый). Это расстройство может быть острым (краткосрочным) и хроническим. Острая бессонница длится одну ночь в несколько недель, проходит сама собой, без какого-либо следа. Хронической асомнией считается нарушение, повторяющееся три ночи в неделю (не обязательно подряд) на протяжении трех месяцев и больше.

Отличаются и причины возникновения. Первичная бессонница не связана с какими-либо другими заболеваниями, можно сказать о ней, что в чистом виде она встречается реже. А вот вторичная обусловлена сопутствующими заболеваниями и состояниями (например, бронхиальная астма, депрессия, артрит, опухоли, беременность, деменция, злоупотребление кофеином или табаком, хронический болевой синдром и другие причины).

— При опросе пациентов о нарушениях ночного отдыха часто возникает необходимость в конкретизации жалоб, — уточняет Екатерина Клеманская. — Мы привыкли не замечать тонкой разницы. «Я сплю плохо, какие еще могут быть жалобы?», но на самом деле не все так однозначно. Бессонница подразделяется на разные типы: трудности непосредственно при засыпании (когда вхождение в сон занимает долгое время, вот здесь и начинается счет овечек), нарушение поддержания ночного отдыха (сложности в сохранении сна либо его качество неудовлетворительное, когда человек чрезмерно чувствителен к внешним раздражителям, «от каждого шороха просыпаюсь»). Еще есть смешанная форма, сочетающая в себе две предыдущие. И отдельно стоит парадоксальная бессонница. Особенность ее в том, что фактически время ночного отдыха сокращено, но субъективно человеком оно переживается как достаточное, нормальное: кажется, что проспал дольше, чем показали часы, «спал мало, но отдохнул», что характерно для маниакальных состояний.

Простые правила

Всегда ли наличие нарушений сна означает, что пора бежать к врачу за спасительным рецептом? Вовсе нет. Бессонница может быть абсолютно нормальным состоянием — в случаях, если она обусловлена стрессом. Например, завтра предстоит важная встреча или собеседование — уровень тревоги повышается, как следствие, сон оставляет желать лучшего, конкретизирует Екатерина Клеманская:

— В копилку таких стрессовых факторов можно отнести потерю близких, поиск либо потерю работы, свадьбу, развод, переезд, предстоящий полет на самолете. И не стоит забывать об объективных причинах: шум, высокая или низкая температура в комнате, излишний свет. Глупо ожидать хорошего ночного отдыха, если сосед сверху устроил вечеринку года. К бессоннице в том числе может привести сменный график работы с учетом ночных смен, хронические заболевания, нарушения в психической сфере.

Есть отличная новость: не всякая бессонница требует лечения. Но просто ждать, когда она пройдет, нельзя. Хороший результат показывает приобретение правильных привычек и формирование навыков гигиены сна. Эти правила простые и легко выполнимые:

♦ Нужно ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни (правило «в выходные высплюсь за всю неделю», к сожалению, не работает).

♦ Не использовать телефон, компьютер, электронную книгу в постели, особенно перед сном.

♦ Создайте уютную обстановку в спальне: приглушите свет, проветрите комнату перед сном. Если прожектор беспощадно светит в окно либо приходится мириться с включенным светом, можно использовать маску для сна, а для купирования чужого храпа — беруши.

♦ Примите теплую ванну, почитайте классическую литературу на бумажном носителе, послушайте расслабляющую музыку перед засыпанием.

♦ Не стоит перед ночным отдыхом принимать тяжелую и трудно перевариваемую пищу, но если голодным не уснуть, можно сделать легкий перекус.

♦ Поддерживайте уровень физической активности, однако избегайте тяжелых тренировок в позднее время. Хороши вечерние прогулки или пробежки за 3–4 часа до предполагаемого сна.

♦ Исключите употребление алкоголя, кофеина, табака в вечернее или позднее время. Несмотря на то что алкоголь может помочь заснуть, он негативно влияет на качество сна, его общую длительность.

♦ Лучше не превращать вашу кровать в домашний кинотеатр, офис либо ресторан. Для успешного засыпания должен выработаться стереотип: постель — значит отдых.

♦ Если вы лежите и не можете уснуть, а счет овечек не помогает, встаньте и займитесь чем-то успокаивающим, например чтением книги, раскрашиванием мандал.

♦ Если завтра предстоит важный день, а возникающие мысли, что можете что-то упустить, не дают расслабиться, составьте список дел и утром сверьтесь с ним: это поможет снять тревогу и не забыть сделать важное.

Недостаток сна чреват болезнями

— В случае хронической бессонницы при условии соблюдения правильного режима сна-бодрствования обратитесь к психотерапевту, врачу общей практики либо сомнологу, — рекомендует Екатерина Клеманская. — Специалист проведет комплексное обследование вашего здоровья и выявит причины болезни. При необходимости медикаментозного лечения он поможет подобрать препарат, разъяснит схему приема, продолжительность лечения. Не стоит принимать снотворные лекарства самостоятельно или одалживать их у родственников и соседей. Бесконтрольный прием может привести к возникновению побочных эффектов, выраженной седации, развитию зависимости.

Ученые доказали, что нарушенный ночной отдых способствует диабету, гипертонии, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, ишемической болезни и ожирению. Нехватка сна в течение всего лишь нескольких ночей подряд может довести здорового человека до преддиабетического состояния, а умеренный недосып снижает способность организма контролировать уровень глюкозы в крови, разрушает иммунитет, делая нас уязвимыми перед инфекциями. Люди, которые трудятся по сменам, гораздо чаще пропускают работу из-за болезни, свидетельствуют статистические данные. Также невыспавшийся организм производит избыточное количество гормонов, отвечающих за чувство голода и вызывающих насыщение, а значит, повышается риск ожирения. Влияние слишком продолжительного сна изучено меньше, но известно, что он также связан с рядом расстройств, включая нарушение мозговой деятельности у людей старшего возраста.