Нутрициолог назвала главный секрет женского завтрака

Утро начинается с завтрака, но многие женщины даже не подозревают, что их привычная утренняя еда может быть причиной усталости, раздражительности, тяги к сладкому и даже лишнего веса. Почему овсянка, мюсли и круассаны не дают энергии, а только создают «сахарные качели», и какой завтрак действительно помогает проснуться, сохранить стройность и хорошее настроение? Об этом и не только

По словам эксперта, проблема современных завтраков в том, что большинство из них — углеводные. Овсянка с фруктами, гранола, хлопья, бутерброды или круассаны быстро повышают уровень сахара в крови. Но когда утренний кортизол и так высок, глюкоза поднимается резко, а затем так же стремительно падает.

— Организм воспринимает это как стресс и требует новую порцию глюкозы, — объясняет Ирина Шиманская. — Через час после такого завтрака вы снова голодны. Начинаются перекусы печеньками и шоколадками. Сахар снова поднимается, падает, и снова нужен перекус. Это сахарные качели.

Именно они вызывают устойчивую тягу к сладкому, перепады настроения, туман в голове, снижение концентрации, головные боли и раздражительность.

— Если вы ничего не успеваете, всё забываете, работа бесит, срываетесь на детей и мужа — возможно, вы просто заложница сахарных качелей, — предупреждает нутрициолог.

Завтрак королевы: три обязательных компонента

Лучшее решение, по мнению Ирины Шиманской, — это белковый завтрак с жирами и овощами. Именно он дает стабильную энергию, сытость и хорошее настроение на несколько часов.

— Главное отличие такого завтрака от овсянки и круассанов — белок. Именно он решает, будете вы сыты, энергичны и спокойны или уже через час начнете психовать и искать перекус, — подчеркивает специалист. 

1. Белок — строительный материал для всего тела

Белковый завтрак (яйца, творог, птица, мясо или бобовые) дает стабильный уровень сахара в крови без резких скачков.

— Если женщина годами недополучает белок, организм начинает экономить на волосах, коже, мышцах, упругости и гибкости тела, — предупреждает Ирина Шиманская. — Исследования показывают, что после полноценного белкового завтрака женщина съедает меньше калорий в течение дня. Не потому, что держит себя в руках, а потому что нет сахарных качелей и тяги постоянно что-то жевать.

2. Полезные жиры — основа женского здоровья

Многие женщины до сих пор боятся жиров, считая, что от них толстеют.

— Без жиров женский организм не может нормально работать. Из жиров строятся оболочки клеток, половые гормоны, в жирах растворяются витамины и ценные омега-кислоты, — объясняет нутрициолог. — После 40 лет и в менопаузе потребность в качественных жирах становится еще выше. Поэтому хороший женский завтрак никогда не должен быть обезжиренным.

3. Овощи и зелень — витамины и клетчатка

Клетчатка замедляет всасывание сахаров, поддерживает микробиоту кишечника и создает чувство сытости.

— Овощи и зелень на завтрак — must-have, — уверена Ирина Шиманская.

Идеальный завтрак: шакшука

В качестве примера правильного женского завтрака нутрициолог предлагает шакшуку — блюдо из яиц с овощами и специями.

— Мы используем 2 целых яйца и 2 белка, лук-порей, болгарский перец, томаты, масло гхи, чеснок, зелень и специи, — рассказывает она. — Благодаря этому получаем около 25 граммов качественного белка — четверть дневной нормы.

В рецепте используются куркума (контроль воспаления), карри (улучшение пищеварения), чеснок (поддержка кишечника и сосудов) и черный перец (улучшает усвоение куркумы).

— Мы готовим не просто завтрак, а блюдо, которое поддерживает всё наше здоровье, — подчеркивает Ирина Шиманская.

 Как отличить правильный завтрак от неправильного

Главный критерий, по словам нутрициолога, — после завтрака вы должны чувствовать сытость, стабильное настроение и концентрацию в течение 3–4 часов.

— Если через час после еды вы снова голодны, тянетесь к сладкому или печенькам — значит, завтрак был неправильным, — объясняет специалист.

Правильный завтрак не только помогает сохранить энергию и хорошее настроение, но и защищает от вечернего переедания.

— Это завтрак стройности и красоты. Все клеточки кожи, волос и мышц расцветают от такой еды. Он заряжает энергией, избавляет от тяги к сладкому и перекусам, защищает от вечернего жора, — резюмирует Ирина Шиманская.