Что делать, если не можешь уснуть: эффективные способы

22 Февраля 2026 168

В последнее время часто не могу уснуть, ворочаюсь в постели, «гоняю» в голове разные мысли. Наверное, это из-за недавнего стресса. Что делать?

Илья
Татьяна Каральчук: – В норме здоровый человек не испытывает проблем с засыпанием. Однако, чем старше мы становимся, чем чаще испытываем тревогу и стресс, тем выше вероятность пополнить печальную статистику людей, которые считают овец, вертятся с боку на бок и с тоской осознают, как стремительно тают часы, отведенные для сна.

Отчего так происходит? Причины могут быть самые разные.

Вредные привычки: кофе во второй половине дня, слишком сытный ужин, пассивный образ жизни.
Хронически сбитый режим: ночная работа, поздний отход ко сну, долгий дневной сон, необходимость просыпаться ночью.
Нарушения психического характера: стресс, тревожность, сильная возбудимость, депрессия.
Нарушения физиологического характера: гормональный сбой, нехватка витаминов и микроэлементов, храп, боль, зуд и др.

Прием некоторых лекарственных препаратов.

Какой бы ни была причина, устранить ее – первостепенная задача, если вы хотите сохранить здоровье.

Существует масса популярных рекомендаций по борьбе с бессонницей и трудностями засыпания. Многие из них могут оказаться вполне действенны для вас. Если причина проблем с засыпанием кроется в хроническом стрессе или проблеме со здоровьем, они, конечно, не заменят медицинскую помощь и психотерапию, но могут стать частью ежедневной заботы о себе.

Из наиболее эффективных и небанальных, с моей точки зрения, способов хочется выделить следующие:

• Тяжелое одеяло – помощник при тревоге

В магазинах все чаще появляются одеяла с пометками «антистресс» и «для спокойного сна». Часто этот тренд вызывает скепсис, но тем не менее он имеет под собой научную основу. Мягкое и равномерное давление на тело дает нервной системе четкий сигнал: «Ты в безопасности». Включается парасимпатическая нервная система, отвечающая за расслабление и восстановление. Эффект глубокого давления помогает организму переключиться с режима постоянной готовности на режим отдыха. Такие одеяла особенно полезны людям с повышенной тревожностью, проблемами с засыпанием, эмоциональным выгоранием, а также в периоды сильных перегрузок.

• Теплые носки перед сном

Простой бытовой прием, который напрямую связан с ощущением безопасности. Когда человек мерзнет, организм остается в напряжении. Теплые носки снижают дискомфорт и помогают нервной системе расслабиться. Для тревожных людей это особенно важно. Для сна лучше выбирать носки из натуральных материалов с мягкой резинкой, не сдавливающей ногу.

• Проговаривайте эмоции вслух

Один из самых эффективных и доступных способов самопомощи – называть свои чувства словами. Скажите: «Я сейчас злюсь», «Мне тревожно», «Я чувствую страх». Когда эмоция названа, она перестает быть размытым напряжением и теряет часть своей силы. Так активируется префронтальная кора мозга, отвечающая за анализ и контроль. Человек перестает отождествлять себя с эмоцией и начинает наблюдать ее со стороны. Важно говорить о чувствах без обвинений и поиска виноватых.

• Плач «по расписанию»

Метод подходит не всем, но может быть полезен тем, кто долго подавляет эмоции. Суть не в том, чтобы заставлять себя плакать, а в выделении безопасного времени для проживания чувств. Однако при тяжелых травмах или депрессивных состояниях такая практика может усилить напряжение. В этих случаях необходима поддержка специалиста.

• Самоприкосновения и забота о себе

В моменты усталости или паники проведите ладонью по голове от лба к затылку – так, как это делали в детстве. Самоприкосновения – недооцененный инструмент саморегуляции. Они дают психике сигнал: «Я не один, я в безопасности». Сюда же относятся объятия себя за плечи и мягкие успокаивающие движения.

Пробуйте эти способы, даже если на первый взгляд они кажутся вам несерьезными. Иногда самый странный способ оказывается самым эффективным. Если проблема не исчезнет – обратитесь за очной консультацией к специалисту.