Когда прошлое не стало прошлым. Как избавиться от психологической травмы?

«Можно ли полностью избавиться от психологической травмы, полученной много лет назад?»

Валентина

На вопрос отвечает психолог Татьяна Каральчук:

– Увы, если травматическое событие случилось, то вернуть все, как было «до», невозможно. Психологические травмы, как и физические, не проходят бесследно. В той или иной степени они будут напоминать о себе и влиять на дальнейшую жизнь. Но это не значит, что ничего сделать нельзя. Мы не можем избавиться от травмы, но можем вернуть контроль над собой: помнить о травмирующем событии, но не давать ему управлять нами.

Что для этого нужно?

1. Уметь успокаиваться и концентрироваться.

2. Найти способ сохранять спокойствие во время воспоминаний о травмирующем событии.

3. Научиться жить в настоящем.

4. Принять то, что это событие – часть жизненного опыта.

Частично этого можно достичь самостоятельно, частично – с помощью психолога.

Как справляться с травмой самостоятельно?

1. Формировать самосознание

Самосознание – один из основных аспектов выздоровления, так как людям, пережившим травму, свойственно избегать переживаний, связанных с ней, а это дает тяжелым ощущениям еще больше власти.

Часто достаточно просто осознать свои эмоции и чувства, чтобы снизить их влияние и изменить взгляд на ситуацию.

Сначала необходимо сфокусироваться на эмоциях и их влиянии на физические ощущения, а затем их назвать. Почувствовать, как тревога давит в груди, а страх напрягает мышцы на руках, как меняются эти ощущения, например, при глубоком вдохе или плаче. Физические ощущения здесь и сейчас – первый шажок на пути к работе с травмирующим прошлым.

Когда у вас получится регулярно отмечать и называть связь своих эмоций и физических ощущений – переходите к мыслям. Как ваше тело реагирует на них? Как вы можете влиять на эти ощущения?

Ваша способность влиять на мысли, эмоции, ощущения в теле и понимание того, как они связаны, создадут единую картинку из разрозненных кусочков, с которыми вы имели дело раньше. Такая картина способна вернуть вам ощущение контроля над своими реакциями и уменьшить проявления травмы.

2. Увеличить физическую активность

Занятия спортом помогают регулировать эмоциональное состояние, поэтому при депрессии, тревоге и расстройствах, связанных со стрессом, рекомендуется добавить в повседневную жизнь физическую активность.

Более того, в случае с психотравмой физические упражнения могут вернуть ощущение способности защитить себя, обрести чувство контроля, утерянное в момент бессилия и беспомощности перед травматичным событием.

3. Научиться расслабляться

Переживание последствий травмы часто связано с постоянной активацией реакции на опасность. Триггеры в повседневной жизни приводят организм в возбужденное состояние боевой готовности. Поэтому важный шаг в излечении от травмы – научиться успокаиваться и расслабляться. Помочь в этом могут, например, дыхательные практики или йога.

4. Адекватно выражать эмоции

Как бы банально это ни звучало, но нередко помогает просто проговорить вслух то, что с вами случилось. В этом простом действии лежат несколько важных шагов в исцелении от травмы:

• Рассказать о чем-то – значит признать, что оно произошло, позволить себе знать о травматичном опыте.

• Назвать проблему, сформулировать ее в словах – значит превратить необъятный вихрь переживаний во что-то понятное и подвластное контролю.

Вы можете проговорить свои переживания близкому человеку, психологу, просто пустой комнате или записать их на бумаге. Главное – не пытаться исказить или замолчать свою историю.

5. Строить здоровые отношения

Поддержка и близкие отношения способны помочь гораздо больше, чем многие привыкли думать. Люди, у которых есть безопасные и поддерживающие отношения, переживают травматичные события с меньшими последствиями.