Бессонница: как вернуть себе здоровый сон

25 Ноября 2021 1862

«Часто страдаю бессонницей. Таблетки помогают, но принимать их постоянно не хочу: есть побочные эффекты. Может, в психологии или психотерапии есть методы, упражнения для борьбы с этим недугом?»

Галина, 62 года.
На вопрос отвечает психолог Татьяна Каральчук:

– Сон необходим организму для восстановления утраченных сил, обретения спокойствия. Долгая бессонница выматывает и приводит к истощению, ухудшает восприятие, концентрацию внимания, устойчивость организма. Когда нарушен сон, страдает иммунная система – и человек в большей степени становится подвержен тем же вирусным заболеваниям, сбивается работа сердечно-сосудистой системы, а значит, может обостриться артериальная гипертензия и т. п.

Многие думают, что нарушение сна неизбежно с возрастом. Но это не так: с годами потребность во сне может быть меньше, но бессонница и плохой сон неестественны, поэтому нельзя оставлять их без внимания.

В зависимости от причин, нарушение сна может быть отдельным заболеванием, а может быть симптомом патологии в организме. Если сон нарушен как минимум две недели, нужно обязательно обследоваться: обратиться к терапевту, сдать общие анализы, посетить невролога, психотерапевта.

С точки зрения психологии, бессонница – это поиск ответов на важные вопросы. Человеку, пережившему периоды бессонницы, знакомо ощущение невозможности отключиться, забыться: круговорот мыслей, переживаний, событий дня. Часто причины этого явления находятся на психологическом уровне. Поэтому психотерапия бессонницы обычно направлена на работу с дисфункциональным мышлением и поведением. Это помогает осознать границы контроля и ответственности за сон, выработать здоровые привычки сна и переключить внимание со сна на дневную активность, что является ключевыми факторами в избавлении от бессонницы.

Люди, которые регулярно плохо спят, теряют навыки засыпания и расслабления. Поэтому их нужно заново обучать. Для этого есть специальные упражнения. Вот несколько упражнений, которые помогут расслабиться.

Уголок. Лягте на спину, поднимите ноги вверх и обопритесь ими о стену. Между поднятыми ногами и спиной должен быль угол в 90 градусов. Задержитесь в таком положении несколько минут. Упражнение помогает улучшить кровообращение, снять напряжение и усталость, таким образом, оказывает положительное воздействие на качество сна.

Дыхание под счет. Медленно считайте про себя до 10, при этом на нечетное число делайте вдох носом, на четное – полный выдох носом. Сосредоточьтесь на движениях ребер. Представляйте, как воздух через нос спускается в горло, в легкие и выходит из них обратно. Для начала рекомендуется сделать 3-4 цикла.

Медленное глубокое дыхание. Плавно и глубоко вдохните через нос. Первым надувается живот, потом расширяется грудная клетка, последними приподнимаются ключицы. Затем так же плавно и протяжно выдохните. При выдохе сначала опускаются ключицы, затем ребра, последним сдувается живот. Это так называемое полное дыхание, в котором участвуют все органы и мышцы, имеющие отношение к дыханию. Выполнять по 5-7 циклов.

Нижнее дыхание. Дышите только животом (так называемое нижнее дыхание). Живот надувается и сдувается, а ребра при этом не расширяются. Сосредоточьтесь на своем дыхании и делайте плавные вдохи и выдохи носом, раздувая и сдувая живот. Выполните 5-7 небыстрых циклов.

Выдох на 8. Лежа на спине, глубоко выдохните. Теперь вдохните носом, неспешно считая про себя до 4. Задержите дыхание, досчитав до 7 (если некомфортно, выдохните раньше). Выдохните ртом на счет 8. Отдохните и сделайте еще раз. Рекомендуется начинать с 2-3 повторений, прибавляя по 1 разу в неделю, и довести до 7-9 циклов.